20 adımda daha hızlı koşun

KONULAR

HESAPLAMALAR

ARAMA

20 adımda daha hızlı koşun

Bir sonraki otobüsü yakalamak, halı sahanın yıldızı olmak ya da gözü dönmüş bir sokak köpeğinden kaçmak için; hızlı koşmaya her an ihtiyacınız olabilir!

  • Doğru formu tutturun. Koşma hızınız ne olursa olsun doğru koşu tekniklerini uygulamaya dikkat edin. Üst gövdenizi dik durumda tutun ama kendinizi kasmayın ve adımlarınızı vücudunuzun ağırlık merkezine denk gelecek şekilde atın. Yani arası çok açık adımlarla koşmak yerine; bacağınız kalça hizasında olacak şekilde, yere ayağınızın ortasıyla basarak adım atın.
  • Kollarınızı ileri ve geri hareket ettirin. Kolları sağa sola sallayarak koşmak sık yapılan bir hatadır. Bunun yerine dirseklerinizi yaklaşık 90 derecelik açıyla bükerek kollarınızı ileri geri hareket ettirin.
  • Adımlarınızı sayın. Koşarken bir dakikada attığınız adım sayısına, yani kadansınıza dikkat edin. Kadans koşu temponuzdan ve hız değişikliklerinden etkilenmeksizin sabit kalmalıdır. En hızlı koşucular dakikada yaklaşık 180 adım atarlar. Bir dakika boyunca koşun ve sağ ayağınızın kaç kere yerle temas ettiğini sayın. Bu sayıyı ikiyle çarparak kadansınızı hesaplayabilirsiniz.
  • Ritminizi değiştirin. Spor salonunda zamanınız azsa aralıklı antrenman (intervaltraining) yapmayı deneyin. Aralıklı antrenman kısa sürede daha fazla etki elde etmek için yüksek şiddetli aktiviteler ile düşük şiddetli aktivitelerin arka arkaya yapıldığı bir egzersiz sistemidir. Bu sayede hem kısa sürede daha fazla kalori yakarsınız hem de hızınızı ve dayanıklılığınızı geliştirebilirsiniz.
  • İvmenizi geliştirin. Profesyonel koşucuların uzun koşulardan önce kısa mesafeli sürat koşuları (sprint) yapmaları rastlantı değil. Hızlanma tekniğinizi geliştirmek için sprint antrenmanı yapmayı deneyebilirsiniz. Sprint antrenmanında en az 50 metrelik mesafe genellikle arka arkaya 8 ila 12 kez maksimum hızda koşulur.
  • Koşu bandına çıkın . Adım sıklığını ayarlamanıza yardımcı olduğu için koşu bandında hızlı koşmak daha kolaydır. Ayrıca koşu temponuzu istediğiniz şekilde arttırarak hızınızı geliştirebilirsiniz.
  • Esneyin. Esneme ve gerinme egzersizlerini düzenli olarak her gün yapmak esnekliği arttırarak daha sık ve uzun adımlarla koşmanıza yardımcı olur.
  • Tempoyu değiştirin. İsveççe hız oyunu anlamına gelen Farteks antrenmanında değişen tempolarda koşulur. Ortalama koşu hızını değiştirmek uzun vadede hız ve dayanıklılığa katkı sağlar.
  • Zıplayın. Boksörlerden ilham alın ve ip atlayarak ayaklarınızı hızlandırın.
  • Ayakları hafifletin. Yalınayak koşmak bana göre değil diyorsanız ultra hafif tasarıma sahip koşu ayakkabılarından bir çift edinmeyi deneyin.Gitgide daha da hafifleyen minimal tasarımlar, ayağın doğal hareketini taklit ederek koşu performansını arttırmaya yardımcı oluyor.
  • Merkez kasları ihmal etmeyin. Hız için sıkı bir form şart. Gövdenin tam ortasında yer alan merkez (core) kasları, özellikle alt karın kaslarınızı kuvvetlendirerek koşu hızınızı arttırabilirsiniz.
  • Nefesinizi güçlendirin. Hızlı koşarken doğru şekilde nefes alıp vermeyi öğrenin; kaslara maksimum miktarda oksijen gitmesi için, nefes alıp verirken hem ağzınızı hem burnunuzu kullanın. Ayrıca nefes alırken göğüs kafesini hava ile doldurmak yerine göğsünüzün hemen altındaki diyafram kasını kullanmayı öğrenin.
  • Zirveye koşun . Araştırmalar haftada bir kez yokuş yukarı koşu antrenmanı yapmanın hızı geliştirdiğini, kasları güçlendirdiğini ve özgüveni arttırdığını gösteriyor.
  • Kilo verin. Bilimsel araştırmalar, kas ağırlığını azaltmadan kilo vermenin koşu hızını arttırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Ancak kilo vermeye yönelik herhangi bir programa başlamadan önce mutlaka bir uzmanla görüşerek ideal ölçülerinizi belirleyin.
  • Önünüze bakın . Koşarken ileriye odaklanın, bakışlarınızı 10-20 metre uzakta bir noktada tutmaya çalışın. Yere ya da etrafa bakmak için başınızı çevirmeniz zaman kaybetmenize neden olur.
  • Kahve için . Araştırmalara göre koşudan önce kafein tüketmek performansı arttırıyor.
  • Egzersiz programınıza yoga ekleyin . Belirli yoga pozisyonları esnekliğinizi arttırarak hem koşu hızını arttırmaya yardımcı olur hem de antrenman sonrası toparlanmaya katkı sağlar.
  • Uykunuzu alın. Araştırmalar iyi bir uykunun koşucuların reaksiyon süresini geliştirdiğini ve yarışı daha çabuk tamamlamalarına yardımcı olduğunu gösteriyor.
  • Tatlıdan uzak durun . Şekerli yiyecekler geçici olarak enerjik hissetmenizi sağlayabilir ama uzun vadede hızınızı olumsuz etkiler. Enerjinizi yüksek tutmak için tam tahıllı besinleri tercih edin.
  • Bisiklete binin. Pedal çevirmek kalçaları ve bacakları çalıştırarak koşu hızınızı arttırır. Özel bisikletlerle müzik eşliğinde yapılan spinning antrenmanları ise dayanıklılığı arttırmak için birebir.

kaynak

Greatist

11 Nisan 2014

Yorumlar

Yorum yapmak için lütfen isminizi giriniz.