Hamilelikte beslenme: Temel besinlere odaklanın

KONULAR

HESAPLAMALAR

ARAMA

Hamilelikte beslenme: Temel besinlere odaklanın

Hamilelik diyetinizin bu temel besinler ile düzenlendiğinden emin olun.

Sağlıklı bir hamilelik diyeti için sihirli bir formül yoktur. Aslında sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri hamilelik sırasında da aynı kalır. Özellikle Meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız proteinlerin tüketilmesi gibi. Ancak hamilelik diyetinde birkaç besin özellikle kullanılmalıdır. Bu besinler ve bunların yararları aşağıda incelenmiştir;

Folat ve folik asit - Doğum kusurlarını önler.

Folat, nöral tüp kusurları önleyen, beyinde oluşabilecek ciddi anormallikler ve omuriliği korumaya yardımcı olan B vitaminidir. Hamilelik diyetinde folat eksikliği erken doğum riskini ve düşük doğum ağırlığı riskini arttırabilir. Güçlendirilmiş besinlerde bulunan folatın sentetik hali folik asit olarak bilinmektedir.

Ne kadar ihtiyacınız vardır: Gebelik öncesinde ve gebelik boyunca günde 800 mikrogram folat veya folik asit alınmalıdır.

İyi kaynaklar: Folik asitlerin en önemli kaynakları güçlendirilmiş tahıllardır. Yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller, kuru fasulye ve bezelye doğal folat oluşan en iyi kaynaklardır.

Gıda

Porsiyon

Folik asit içeriği

Tahıl

3/4 kase (15-45 gram)%100 güçlendirilmiş hazır tahıllar

100-700 mikrogram (en az 400 mikrogram tercih edin)

Ispanak

½ kase (90 gram) haşlanmış ıspanak

131 mikrogram

Fasulye

½ kase haşlanmış great northern fasulye

90 mikrogram

Kuşkonmaz

4 haşlanmış kuşkonmaz filizi (60 gram)

89 mikrogram

Fıstık

1 ons (28 gram) kavrulmuş yer fıstığı

41 mikrogram

Portakal

1 portakal (159 gram)

48 mikrogram

Kaynak: Amerikan Tarım Bakanlığı Standart Referansa yönelik besin öğesi veri tabanı, 23. Yayın

Doğum öncesi (ideal olan hamilelikten 3 ay önce başlanmasıdır) vitamin almaya başlar ve burada belirtilen temel besin öğelerini alırsanız gebelik diyetine yardımcı olacaklardır.

Kalsiyum – Kemikleri güçlendirir

Sizin ve bebeğinizin güçlü kemikler ve dişler için kalsiyuma ihtiyacınız vardır. Ayrıca kalsiyum, dolaşım, kas ve sinir sistemlerinin normal çalışmasına da yardımcı olur.

Ne kadar ihtiyacınız vardır: Günlük 1000 miligram. Genç hamileler için ise günlük 1300 miligram gereklidir.

İyi kaynaklar: Kalsiyumun en zengin kaynakları süt ürünleridir. Bir çok meyve suları ve kahvaltılıklarda kalsiyum ile güçlendirilmiştir.

Gıda

Porsiyon

Kalsiyum içeriği

Meyve suyu

8 ons (237 mililitre) kalsiyum takviyeli portakal suyu

500 miligram

Süt

1 bardak (237 mililitre) yağsız süt

299 miligram

Yoğurt

6 ons (170 gram) yağsız meyveli yoğurt

258 miligram

Peynir

1 ons (28 gram) yağsız mozzarella peyniri

222 miligram

Somon balığı

3 ons (85 gram) kemikli konserve pembe somon

181 miligram

Ispanak

½ kase (90 gram) haşlanmış ıspanak

122 miligram

Tahıl

1 kase (20-60 gram) kalsiyum takviyeli hazır yemek

3 adet, 1000 miligram

Kaynak: Amerikan Tarım Bakanlığı Standart Referansa yönelik besin öğesi veri tabanı 23. Yayın

D vitamini – Kemiklerin güçlenmesine katkıda bulunur.

D Vitamini de bebeğinizin kemiklerini ve dişlerini güçlendirmeye yardımcı olur.

Ne kadar ihtiyacınız var: Günlük 600 IU

İyi kaynaklar: Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar D vitamini içerirler. Ayrıca süt ve portakal suyu da diğer önemli kaynaklarıdır.

Gıda

Porsiyon

D Vitamini içeriği

Balık

3 Ons (85 gram) pişmiş kızıl somon

447 IU

Meyve suyu

8 ons (237 mililitre) kalsiyum ve D vitamini takviyeli portakal suyu

137 IU

Süt

1 kase (237 mililitre) yağsız süt

115 IU

Kuşkonmaz

4 adet haşlanmış kuşkonmaz filizi

89 Mikrogram

Yumurta

1 adet büyük haşlanmış yumurta (50 gram)

44 IU

Kaynak: Amerikan Tarım Bakanlığı Standart Referansa yönelik besin öğesi veri tabanı 23. Yayın

Protein – Büyümeyi güçlendirir

Protein özellikle ikinci ve üçüncü trimester dönemlerinde bebeğinizin büyümesi için çok önemlidir.

Ne kadar ihtiyacınız var: Günlük 71 gram

İyi kaynaklar: Yağsız et, kümes hayvanları, balık ve yumurta zengin protein kaynaklarıdır. Kuru fasulye, bezelye, tofu, süt ürünleri ve fıstık ezmesi de diğer tercihler arasındadır.

Gıda

Porsiyon

Protein içeriği

Süzme peynir

1 kase (226 gram) az yağlı, %1 süt lor peyniri

28 gram

Kümes hayvanları

½ (86 gram) kemiksiz, derisiz kızarmış tavuk göğsü

26.7 gram

Balık

3 ons (85 gram)kemikli konserve pembe somon

16.8 gram

Yeşil mercimek

½ kase (99 gram) haşlanmış yeşil mercimek

8.9 gram

Süt

1 bardak (237 mililitre) yağsız süt

8.3 gram

Fıstık ezmesi

2 yemek kaşığı (32 gram) vitamin ve mineral takviyeli sıvı fıstık ezmesi

8.2 gram

Yumurta

1 büyük haşlanmış yumurta (50 gram)

6,3 gram

Kaynak: Amerikan Tarım Bakanlığı Standart Referansa yönelik besin öğesi veri tabanı 23. Yayın

Demir – Anemiyi önler

Vücudunuz, Dokulara kan taşıyan kırmızı kan hücrelerinde(hemoglobin) bulunan proteini yapmak için demir kullanır. Hamilelik sırasında vücudunuzdaki değişiklikleri karşılamak ve bebeğinizin tüm kan akışına yardımcı olmak için demir ihtiyacınız 2 katına çıkar.

Yeterli miktarda demir alamazsanız vücudunuz bitkin ve enfeksiyonlara karşı daha duyarlı bir hale gelebilir. Erken doğum ve düşük doğum ağırlığı riskleri de yüksek olabilir.

Ne kadar ihtiyacınız var: Günlük 27 miligram

İyi kaynaklar: Yağsız kırmızı et, kümes hayvanları ve balık iyi demir kaynaklarıdır. Ayrıca demir takviyeli kahvaltılık tahıllar, fındık ve kuru meyve de diğer seçeneklerdir.

Gıda

Porsiyon

Demir içeriği

Tahıl

¾ kase (15-45 gram) %100 demir takviyeli hazır yemekler

18 miligram

Fasulye

1 kase (177 gram) haşlanmış barbunya

3.9 miligram

Ispanak

½ kase (90 gram) haşlanmış ıspanak

3,2 miligram

Et

3 ons (85 gram) kızartılmış yağsız dana bonfile

2.6 miligram

Kümes hayvanları

½ kase (70 gram) kızartılmış hindi

1.6 miligram

Kaynak: Amerikan Tarım Bakanlığı Standart referansa yönelik besin öğesi veri tabanı 23. Yayın

Prenatal vitaminler genellikle demir içerirler. Bazı durumlarda sağlık kuruluşu ya da doktorunuz ek demir takviyesi önerebilir.

Et gibi hayvansal gıdalardan gelen demir kolay emilebilir. Portakal suyu, domates suyu, çilek gibi C vitamini yüksek içecekler birleştirildiğinde ve bitkisel kaynaklardan takviye alındığında demir emilimini arttırabilirsiniz. Örneğin portakal suyu ile demir takviyesi alırsanız kalsiyumu etkileyebilir. Kalsiyum gebelik sırasında önemli bir besin olmasına rağmen demir emilimini azaltabilir.

Takviyeler – Sağlık kuruluşu ya da doktorunuza danışın

Sağlıklı bir diyette bile önemli olan bir besin kaynağı atlanmış olabilir. Günlük prenatal vitamin alarak (ideal olanı gebelikten 3 ay önce başlamanızdır) eksik kalan kaynağı tamamlayabilirsiniz. Vejetaryen diyeti uyguluyorsanız ya da kronik bir sağlık sorununuz varsa sağlık kuruluşunun size özel takviye tavsiyesi olabilir. Hamilelik sırasında bitkisel takviyeler almayı düşünüyorsanız önce doktorunuza danışmalısınız.

Sağlıkveyaşam

13 Mayıs 2014

Yorumlar

Yorum yapmak için lütfen isminizi giriniz.