HDL kolesterol: "iyi" kolesterolü nasıl güçlendirebilirsiniz?

KONULAR

HESAPLAMALAR

ARAMA

HDL kolesterol: "iyi" kolesterolü nasıl güçlendirebilirsiniz?

Yüksek bir HDL kolesterol seviyesi kalp hastalıkları ile mücadele etmeye yardımcı olur. Burada HDL yi nasıl yükseltebileceğinizi öğrenin. 

HDL kolesterol: "iyi" kolesterolü nasıl güçlendirebilirsiniz?

Doktorunuz toplam kolesterolü düşürmeniz için söylemiş olsa da, "iyi" kolesterol olarak da bilinen yüksek-yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterolü arttırmak için önemlidir. Karmaşık bir mesaj olarak gelse de, ancak azalan "kötü" düşük-yoğunlukta lipoprotein (LDL) kolesterol ve artan HDL kolesterol kalp hastalıklarının riskini düşürmektedir.

HDL kolesterolü anlama

Kolesterol vücut hücrelerinin yapımına yardımcı olan, çeşitli kullanışlı fonksiyonlar ve hücrelerin tümünde bulunan mumsu bir maddedir. Bu proteinlere bağlı kan dolaşımına taşınmıştır. Bu proteinlere lipoprotein adı verilmektedir.

  • Düşük-yoğunlukta lipoproteinler. Bu lipoproteinler vücudunuzda kolesterolü taşımaktadır, ve farklı organlara ve dokulara taşımaktadır. Fakat vücudunuz gerektiğinden daha fazla kolesterol içeriyorsa, fazlalık vücudunuzda dolaşmaya devam etmektedir. Zaman içerisinde, dolaşan LDL kolesterol kan damar duvarlarına girmektedir ve damar hatları altında ypılmaya başlanmaktadır. Damar duvarları içerisinde LDL kolesterol parçacıklarının depozitlerine plaklar adı verilmektedir ve kan damarlarını daraltmaya başlamaktadır. Sonuç olarak, plaklar kan akışını engelleyecek noktaya kadar damarları daraltabilirler, bu koroner arter rahatsızlığına neden olmaktadır. LDL kolesterolünün genellikle "kötü" kolesterol olarak adlandırılması da bu nedendendir.
  • Yüksek-yoğunlukta lipoproteinler. Bu lipoproteinler genellikle HDL veya "iyi" kolesterol olarak adlandırılmaktadır. Kolesterol temizleyiciler olarak görev yapmaktadırlar, kanınızdan aşırı kolesterolü alırlar ve karaciğerinize geri getirirler ve burada çözülür. HDL seviyeniz ne kadar yüksek olursa "kötü" kolesterolünüz o kadar düşük olur.

Kalp rahatsızlıkları riski yüksek olan kişilerde sadece LDL kolesterolü düşürmek yeterli olmayabilir. HDL kolesterolün yükselmesi de kalp hastalıkları riskini arttırabilmektedir.

HDL nin yüksek seviyeleri kalp krizi geçirme riskinizi azaltmaya yardımcı olsa da, araştırmacılar kalp hastalıklarının gelişmesi için diğer risk faktörlerinin mutlaka düşünülmesi gerektiği ile ilgili uyarmaktadırlar. Bazı insanlarda diğer insanlara göre genetik olarak HDL daha az yardımcı olabilir, çünkü HDL parçacıkları ve kandaki diğer proteinlerin boyutlarında farklılıklar olabilmektedir. Yükselen HDL kolesterolün sizi nasıl etkileyebileceği ile ilgili endişeleriniz varsa doktorunuz ile iletişime geçin.

Hedef HDL kolesterol seviyenizi ayarlayın

Kolesterol seviyeleri kanın her desilitresinde (dL) kolesterol miligram (mg) olarak ölçülmektedir veya her litre de (L) milimol (mmol) olarak ölçülmektedir. İş HDL kolesterole geldiğinde, yüksek bir değeri hedefleyin.

RiskliOlması gereken
Erkek40 mg/dL (1.0 mmol/L) daha az60 mg/dL (1.6 mmol/L) veya üstü
Kadın50 mg/dL (1.3 mmol/L) daha az60 mg/dL (1.6 mmol/L) veya üstü

HDL kolesterol seviyeniz riskli ve istenilen seviyeler arasına düşüyorsa, kalp hastalıkları riskinizi azaltmak için HDL seviyenizi yükseltmeye çalışmalısınız.

HDL seviyenizi bilmiyorsanız, bazal bir kolesterol testi için doktorunuz ile iletişime geçin. HDL değerinizi istenilen aralıkta değilse, doktorunuz HDL kolesterol değerinizi yükseltmek için yaşam tarzınızda değişiklikler yapmanızı önerebilir.

Yaşam tarzınızı göz önünde bulundurun

Yaşam tarzınız HDL kolesterolünüzün üzerinde tek ve en büyük etkidir. Günlük alışkanlıklarınızda küçük değişikliklere rağmen HDL hedefinize ulaşmak için yardımcı olabilir.

  • Sigara kullanmayın. Sigara içiyorsanız, bırakın. Sigarayı bırakmak HDL kolesterol seviyenizi yüzde 10 a kadar arttırmaktadır. Sigarayı bırakmak kolay olmayabilir, ancak aynı zamanda birden fazla strateji denemek ile başarının oranını arttırabilirsiniz. Doktorunuz ile sigarayı bırakmanın yolları ile ilgili seçenekleri görüşün.
  • Kilo verin. Ekstra kilolar HDL kolesterol üzerinde bir hırpalayıcıdır. Aşırı kiloluysanız, vereceğiniz birkaç kilo HDL seviyenizde gelişmeler sağlayacaktır. Vereceğiniz her 6 pound (2.7 kilogram) için, HDL niz 1 mg/dL (0.03 mmol/L) artabilmektedir. Fiziksel olarak daha fazla aktif olmaya odaklanırsanız ve daha sağlıklı besinler seçerseniz (HDL kolesterolünüzü arttırmanın diğer iki yolu) süreçte sağlıklı kilonuza doğru geçiş yaparsınız.
  • Daha fazla fiziksel aktivite yapın. Başlama itibari ile iki hafta içerisinde, sık yapılan aerobik egzersizleri sağlıklı hareketsiz yetişkinlere göre yüzde 5 HDL kolesterolü arttırabilmektedir. HDL kolesterolü arttırmak için en iyi iddianız canlı bir şekilde haftada beş defa 30 dakika için egzersiz yapmaktır. Canlanma, yürüyüş içeren aerobik egzersizleri, koşma, bisiklet, yüzme, basketbol oynamanın ve kalp hızınızı arttırabilecek herhangi birşeyin örnekleridir. Egzersiz için zaman konusun problemleriniz varsa, günlük aktivitelerinizi üç tane 10 dakikalık bölümlere ayırabilirsiniz.
  • Sağlıklı yağlar seçin. Sağlıklı bir diyet bazı yağlar içermektedir, ancak bunun bir sınırı vardır. Sağlıklı bir diyette, günlük toplam kalorilerinizin yüzde 25 ile yüzde 35 i arasında yağlardan gelmektedir, ancak doymuş yağ günlük toplam kalorilerinizin yüsde 7 sinden daha az olmalıdır. Tam doymuş ve trans yağları içeren besinleri tüketmekten kaçının, aksi takdirde LDL kolesterolü artar ve kan damarlarına zarar verir.

Zeytin yağı, yer fıstığı yağı, kanola yağları gibi mono doymamış ve çoklu doymamış yağlar - HDL anti-inflamatuar yeteneklerini geliştirmek eğilimindedir. Omega 3 yağlı asitler içeren fındıki balık ve diğer besinler LDL kolesterolünü HDL kolesterolü oranı geliştirmek için iyi seçimlerdir.

  • Alkolü makul oranda tüketin. Alkolün makul olarak kullanımı yüksek seviyelerde olan HDL kolesterol ile bağlantısı bulunmaktadır. Alkol almayı tercih ederseniz, bunu makul oranlarda yapın. Sağlıklı yetişkinler için, bu tüm yaştaki kadınlar ve 65 yaş üzeri erkekler için günlük bir kadeh ve 65 yaş ve altı olan erkekler için ise iki kadehe kadar tüketim anlamına gelmektedir. Alkol almıyorsanız, HDL seviyenizi yükseltmeyi denemeye başlamayın.

Yardımcı olabilecek ilaçlar ve besinler

LDL kolesterolü düşürmek için kullanılan bazı ilaçlar HDL kolesterolü de arttırabilmektedir, bunlar şunlardır :

  • Niyasin. Niyasin (Niaspan) genellikle HDL kolesterolü arttırmak için en iyi tedavidir. Çeşitli reçeteli ve reçetesiz hazırlıklar mevcuttur, ancak niasin ilacı daha az yan etkileri olduğundan tercih edilmektedir. Diyet takviyeleri niasin içermektedir ve bu reçetesiz olarak verilen niasin trigliseridleri düşürme ve karaciğerinizie zarar verebilme gibi bir etkisi bulunmamaktadır.

HDL kolesterolün yükselmesi için niyasinin etkisinin test edildiği geniş bir çalışmanın erken bir şekilde durdurulduğunu duymuşsunuzdur. Bu çalışma geçmişinde kalp rahatsızlıkları olan kişilerin statin ilaçlarını kullandıklarındaniyasinin nasıl çalıştığı test edilmiştir. Deney plasebo ve reçeteli güçlü niyasin alan kişiler arasında herhangi bir fark görülemediğinden dolayı durdurulmuştur. Ayrıca çalışma HDL kolesterol seviyelerini arttırmak için niyasin alan kişilerde falç olma riskinde küçük bir artışda olabildiğide görülmektedir. Niyasinin ne kadar etkili olduğu diğer kalp rahatsızlıkları ilaçları ile birlikte karşılaştırılarak daha fazla araştırma yapılması gereklidir. Doktorunuzun onayı olmadan niyasin alımını kesmeyin. Niyasin almak ile ilgili endişleriniz varsa, doktorunuz ile iletişime geçin.

  • Fibratlar. Fenofibrat ve gemfibrozil ilaçları HDL kolesterol seviyenizi arttırmanıza yardımcı olabilmektedir.
  • Statinler. Statinler karaciğerinizin kolesterol yapması için bir maddeyi engellemtkedri. Bu karaciğer hücrelerinizde kolesterolü düşürmektedir, dolayısıyla kanınızdan kolesterolü temizlemek için karaciğerin neden olmasını sağlamaktadır. Statinler vücudun arter duvarlarındaki depozitleri arttırarak kolesterolün yeniden emilmesine yardımcı olmaktadır. Bununla ilgili birçok örnek ilaç bulunmaktadır.

Doktorunuz kolesterolünüzü kontrol etmenize yardımcı olabilmesi için ilaç reçetelendiriyorsa, sağlıklı bir yaşam biçimi üzerine odaklanmaya devam ederken doğrudan alın.

Kan kolesterol seviyeleri üzerinde bazı gıdaların sağlıklı bir etkisi bulunmaktadır. Bu seçenekler aşağıda belirtilmektedir :

  • Yulaf ezmesi, yulaf kepeği ve tam buğday ürünleri gibi tam tahıllar
  • Yer fıstığıi badem ve brezilya fındığı gibi kuruyemişler
  • Bitki sterolleri
  • Yağlı balık , balık yağı takviyeleri, keten tohumu ve keten tohumu yağları gibi Omega - 3 yağlı asitler

Şu anda ilaç alıyorsanız, muhtemel zararlı etkileşimleri önlemek için herhangi bir takviye almadan önce doktorunuz ile iletişime geçin.

Sağlıkveyaşam

25 Haziran 2016

Yorumlar

Yorum yapmak için lütfen isminizi giriniz.