Karbonhidratlar : Sağlıklı bir diyet için karbonhidratlar nasıldır ?

KONULAR

HESAPLAMALAR

ARAMA

Karbonhidratlar : Sağlıklı bir diyet için karbonhidratlar nasıldır ?

Karbonhidratlar - Sağlığınız için seçimlerinizi akıllıca yapın.

Kilo söz konusu olduğunda karbonhidratlar kötü olarak görülebilirler. Ancak karbonhidratlar her zaman kötü değildir. Karbonhidrat diyetinin ve bazı karbonhidratların çok fazla yararı vardır. Vücudunuzun iyi çalışması için karbonhidrata ihtiyacı vardır. Ve bazı karbonhidratlar vücudunuz için daha faydalı olabilirler. Karbonhidratlar hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak ve sağlıklı karbonat seçimi yapabilmek için aşağıdaki maddeleri okuyalım;

Karbonhidratları anlama

Karbonhidratlar bir çok yiyecek ve içecekte bulunan bir makro besin türüdür. Karbonhidratlar genellikle tahıllar gibi bitkisel kökenli gıdalarda bulunmaktadır. Gıda üreticileri işlenmiş besinlere nişasta veya ek şeker ile karbonhidrat eklerler. En temel karbonhidrat, bir veya iki birim karbon, hidrojen ve oksijenin bir araya gelmesi ile oluşan şeker molekülüdür. Diğer karbonhidratlar ise üç veya daha fazla birimde karbon-hidrojen-oksijen üçlüsünü içermektedir.

Doğal karbonhidrat kaynakları şunlardır;

  • Meyve                
  • Sebze
  • Süt
  • Fındık
  • Tahıllar
  • Tohumlar
  • Bakliyat

Karbonhidrat çeşitleri 

3 ana çeşit karbonhidrat vardır;

  • Şeker. Şekerler karbonhidratların en basit formudur. Şeker doğal olarak meyve, sebze, süt ve süt ürünleri gibi bazı gıdalarda bulunmaktadırlar. Meyve şekeri (Fruktoz), sofra şekeri (sakaroz) ve süt şekeri (laktoz), şekerlere örnek olarak verilebilmektedir.
  • Nişasta. Birbirine bağlanmış şeker kütlelerinden oluşur. Nişasta sebze, tahıl ve pişmiş kuru fasulye ile bezelyede doğal olarak bulunmaktadır.
  • Lif. Liflerde birbirine bağlanmış şekerlerden oluşmaktadır. Meyve, sebze, tam tahıllar, pişmiş kuru fasulye ve bezelye lif açısından doğal zengin gıdalardır. 

Karbonhidratlar hakkında diğer bilgiler: Net karbonhidratlar ve glisemik indeks 

Bunlar “düşük karbonhidrat” içeren ya da diyet programları tarafından tavsiye edilen türlerdir. “Net karbonhidratlar” olarak adlandırılabilirler. Ancak Gıda ve İlaç dairesi bu konuda net bir açıklama yapmadığından standart bir terim değildir. Net karbonhidrat lif veya hem lif hem de şeker alkolleri hariç karbonhidrat miktarını ifade etmek için kullanılan bir terimdir.

Glisemik indeksi daha önce muhtemelen duymuşsunuzdur. Glisemik indeks kan şekerini yükseltmelerine göre karbonhidrat içeren gıdaları potansiyel olarak sınıflandırır. Glisemik indeksi düşük olan bazı doğal ürünlere tam tahıllar, baklagiller, sebze, meyve ve az yağlı süt ürünleri örnek olarak gösterilebilir. Kilo kaybı için glisemik indekse bağlı diyetlerde patates ve mısır gibi yüksek glisemik indeksi olan gıdaları sınırlandırmak gerekmektedir. Fakat bu gıdalar aynı zamanda sağlığa yararlı oldukları için diyetlerden tamamıyla çıkartmak doğru değildir. 

Ne kadar karbonhidrata ihtiyacımız vardır?

Amerikalılar için 2010 Diyet Rehberi toplam günlük kalorinin %45 - %65 arasında karbonhidrat alımını önermektedir. Yani bir günde 2000 kalori alırsanız bunun 900 ila 1300 kalorisini karbonhidratlar oluşturmalıdır. Bu günde 225 ile 325 gram karbonhidrata olarak çevrilebilir.

Paketlenmiş gıdaların etiketlerinde karbonhidratla ilgili ilgileri okuyarak karbın hidrat içeriğini bulabilirsiniz. Gıda etiketleri nişasta, selüloz, şeker alkolleri, doğal şeker ve ilave şeker içeren toplam karbonhidrat miktarını göstermektedir. Bunun dışında toplam lif, çözünür lif ve şeker oranlarını da ayrı ayrı listeleyebilirler. Besin değerleriyle ilgili bilgileri üreticinin web sitesinde veya online besin hesap makinesini bulabilirsiniz.

Karbonhidratlar ve sağlık 

Karbonhidratlar kilo aldırıcı etkilerine rağmen, bir çok nedenle sağlığınız için büyük önem taşımaktadırlar.

Enerji Sağlar

Karbonhidratlar vücudunuzun ana yakıt kaynağıdır. Şeker ve nişasta sindirim sırasında basit şekerlere ayrışırlar. Daha sonra kan dolaşımına kan şekeri (glikoz) olarak absorbe edilirler.Glikoz oradan insülin yardımıyla vücudun hücrelerine yayılır. Bu glikoz ise, nefes almaktan koşmaya kadar tüm faaliyetlerde vücut tarafından enerji için kullanılır. Fazla olan kısmı ise daha sonra kullanılmak üzere karaciğer, kaslar ve diğer hücrelerde saklanır ya da yağa dönüşür.

Hastalıklara karşı koruma

Bazı araştırmalar lifli tam tahılların ya da kepekli gıdaların kalp ve damar hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Lif tip 2 diyabet ya da obeziteye karşı koruyucu olabilir. Ayrıca lif sindirim sağlığının düzenlenmesi içinde gereklidir.

 

Kilo kontrolü

Sebze, meyve ve kepekli tahılları bol tüketmek kilo kontrolünde size yardımcı olabilir. Daha az kalori ile tok hissedebilirsiniz. Bazı diyetler lif içermesi ve doyurucu olma özelliği ile sağlıklı kilo kontrolü sağlayabileceğini önerirken, az bir kısmı bunun aksine karbonhidratların zengin içeriğinden dolayı kilo alma ve obeziteye neden olabileceğini savunmaktadır. 

Akıllıca karbonhidrat seçimi 

Karbonhidratlar sağlıklı bir diyetin önemli bir bölümüdür, ayrıca birçok önemli besin maddesi sağlamaktadır. Halen tüm karbonhidratlar eşit olarak oluşturulmamıştır. Dengeli bir beslenmede sağlıklı karbonhidratları nasıl seçebileceğinizi görebilirsiniz;

  • Lif bakımından zengin sebze ve meyveleri tercih edin. Taze ve dondurulmuş, konserve şeklinde olan herhangi bir şeker eklemeden tüm sebze ve meyveleri tüketebilirsiniz. Bunlar, doğal şekerin konsantre kaynakları ve daha fazla kalori içerdiklerinden meyve suları ve kurutulmuş meyvelere göre daha iyi seçeneklerdir. Sebze ve meyveler su, lif içerdikleri için daha az kalori alarak tok hissetmenize yardımcı olacaklardır.
  • Tam Tahıllı Gıdaları tercih edin. Her türlü tahıl karbonhidrat kaynağıdır. Vitamin ve mineral açısından zengin, yağ oranı açısından düşük doğal ürünlerdir. Tam tahıllar rafine edilmiş (inceltilmiş taneler) tahıllardan daha sağlıklı besinlerdir. Bütün halinde tahıllar iyi birer lif kaynağıdır ve selenyum, potasyum ve magnezyum içerirler. Rafine işlemi bazı tahılların sadece lifler ve besleyici öğelerle birlikte şeritler halinde işlenmesidir. 
  • Az yağlı süt ve süt ürünleri tercih edin. Süt, peynir, yoğurt ve diğer süt ürünleri kalsiyum ve protein kaynağı olmakla beraber, birçok vitamin ve minerali de içerirler. Kalori ve doymuş yağ oranlarına dikkat etmek için az yağlı olanlarını tercih etmelisiniz. Şeker ilaveli süt ürünlerinden kaçınınız.
  • Fasulye ve baklagilleri unutmayın. Fasulye, bezelye, mercimek gibi baklagiller birçok faydası bulunan besleyici gıdalardır. Baklagiller genellikle düşük yağa sahiptir ve kolesterol içermezler, folat, magnezyum, potasyum ve demir açısından zengindirler. Sağlık için yararlı yağlar, çözülebilir ve çözünemeyen lifler de içermektedirler. Protein için bu çok iyi bir kaynaktır. Çünkü daha fazla kolesterol ve yağ içeren etlerin yerine sağlıklı bir şekilde yenilebilirler.
  • Şeker eklenmesini sınırlandırın. Az miktarda şeker ilave etmek muhtemelen zararlı olmayacaktır. Ancak bir miktar şeker eklemenin ya da tüketmenin sağlığınız için bir avantajı da bulunmamaktadır. Çok fazla tüketilen şeker, diş çürümesi, kötü beslenme ve kilo artışı gibi sağlık sorunlarına sebep olabilir.

Özetle, akıllıca karbonhidrat seçin. Kalorisi yüksek ancak besleyici özelliği olmayan şekerli içecekler, tatlılar ve şekerlemeler, şekerli ve rafine edilmiş tahılların tüketimini mümkün olduğunca azaltın. Bunların yerine tam tahıllar, meyve ve sebzeleri tüketin.  

Sağlıkveyaşam

15 Eylül 2015

Yorumlar

Yorum yapmak için lütfen isminizi giriniz.