Kolesterol : Değerleri düşürmeniz için en iyi 5 besin

KONULAR

HESAPLAMALAR

ARAMA

Kolesterol : Değerleri düşürmeniz için en iyi 5 besin

Yediğiniz besinler kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir. İşte en iyi 5 seçim.

Bir kase yulaf ezmesi kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir mi? Peki ya bir avuç fındık veya üzerinde kalp sağlığına yararlı bir margarin ile fırında patates? Diyetiniz için egzersiz veya diğer kalp sağlığı için yararlı alışkanlıklar gibi birkaç ince ayar yapmak kolesterolünüzü düşürmek için yararlı olabilir.

1. Yulaf ezmesi, yulaf kepeği ve yüksek miktarda lifli gıdalar

Yulaf ezmesi çözünebilir lif içermektedir bu da düşük yoğunluklu lipoproteini (LDL) yani "kötü" kolesterolü düşürmektedir. Çözünebilir lif barbunya, elma, armut, arpa ve kuru erikte de bulunmaktadır.

Çözünebilir lif kan akışınızdaki kolesterolün emiliminide azaltabilmektedir. Bir günde beş ile on gram veya daha fazla çözünebilir lif toplam ve LDL kolesterolü düşürmektedir. 1,5 kupa pişirilmiş yulaf ezmesi yemek 6 gram lif sağlamaktadır. Muz gibi meyveler tüketirseniz, 4 gram lif daha eklemiş olursunuz. Birazcık karıştırmak için, yulaf ezmesi veya yulaf kepeği ile yapılmış soğuk hububat veya parçalara ayrılmış yulaf ezmesi deneyin.

2. Balık ve omega- 3 yağlı asitler

Yağlı balıkları yemek kalbi sağlıklı bir hale getirebilmektedir çünkü balıklar yüksek miktarda omega 3 yağlı asitler içerdiğinden, kan basıncını düşürürler ve kan pıhtıaşmasının meydana gelme riskini azaltırlar. Kalp krizi geçirmiş olan insanlarda, balık yağı (omega 3 yağlı asitler) ani ölüm risklerini azaltmaktadır.

Amerikan Kalp Derneği haftada en az iki porsiyon balık yemeği önermektedir. Omega -3 yağlı asitlerin en çok bulunduğu balıklar aşağıda listelenmiştir :

  • Uskumru
  • Göl Balığı
  • Ringa
  • Sardalya
  • Kızıl orkinos
  • Somon
  • Halibut

Sağlıksız yağlar eklemekten kaçınmak için balığı fırında pişirmelisiniz veya ızgara yapmalısınız. Balık sevmiyorsanız, öğütülmüş keten tohumu veya kanola yağı gibi küçük miktarda omega - 3 astili yağları içieren besinleri tüketebilirsiniz.

Omega-3 veya balık yağı takviyelerini bazı yararlar için alıyorsunuz, ancak selenyum gibi diğer besinleri balıklardan alamazsınız. Takviye almaya karar verirseniz, balığın yerine sebzeler veya yağsız et ve diyetinize dikkat etmeyi unutmayın.

3. Ceviz, badem ve diğer kuruyemişler

Ceviz, badem ve diğer kuruyamişler kan kolesterolünü düşürebilmektedir. Bu gıdalar çoklu doymamış yağlı asitlerde zengindirler, ayrıca ceviz kan damarlarını sağlıklı olarak kalmasına yardımcı olmaktadır.

Günde bir avuç (1,5 ons veya 42,5 gram) çoğunluğu fındık olarak, badem, fındık, yer fıstığı, ceviz, çam fıstığı, şam fıstığı gibi kuruyemişler kalp rahatsızlıkları riskini azaltabilmektedir. Yediğiniz yemişlerin tuzlu ve şekerli kaplı olmadığına dikkat edin.

Tüm kuruyemişler yüksek miktarda kalori içermektedir dolayısıyla bir avuç yeterlidir. Çok fazla kuruyemiş tüketerek, kilo almaktan kaçınmak için, yüksek miktarda doymuş yağ içeren besinler yerine kuruyemiş tüketebilirsiniz. Örneğin, salatanızda peynir, et veya kruton kullanmak yerine, bir avuç dolusu fındık veya badem ekleyebilirsiniz.

4. Zeytinyağı

Zeytinyağı "kötü" (LDL) kolesterolü düşüren fakat "iyi" (HDL) kolesterole hiç dokunmayan antitoksidantların güçlü bir karışımını içermektedir.

Günde iki çorba kaşığı (23 gram) zeytinyağını diğer yağların yerine kullanmak için veya kalp sağlığınıza olan yararları için deneyin. Diyetinize zeytin yağı eklemek için, sebzeleri içerisine soteleyebilirsiniz, bir marineye ekleyebilir veya bir salata sosu olarak sirke ile karıştırabilirsiniz. Ayrıca zeytin yağını tereyağına alternatif olarak et teyellerken veya ekmek ile batırarak yerken kullanabilirsiniz. Zeytinyağı yüksek miktarda kalori içermektedir, dolayısıyla önerilen miktardan daha fazla tüketmeyin.

Natürel sızma zeytinyağı tercih ederseniz, zeytinyağının kolesterol düşürücü etkileri çok daha yüksek olur, yağ az işlenmiş ve daha fazla kalp sağlığı için yararlı antioksidantlar içerdiği anlamına gelmektedir. Ancak unutmayın ki "light" zeytinyağları naturel sızma zeytinyağlarına göre veya natürel birinci zeytinyağına göre genellikle daha fazla işlenmektedir ve daha açık renktedirler, yağlı veya kalorili değildir.

5. Bitki sterolü veya stanolü eklenmiş besinler

Kolesterolün emilimini engellenmesine yardımcı olan bitkilerde bulunan maddeler olan sterol veya stanol ile güçlendirilmiş olan besinler artık mevcuttur

Margarinler, portakal suyu ve bitkisel steroller eklenmiş yoğurtlu içecekler LDL kolesterolü yüzde 10 daha da azaltmaya yardımcı olabilmektedirler. Sonuçlar için gerekli olan günlük bitkisel sterol miktarı en az 2 gramdır bu miktar bir günde bitkisel sterol ile güçlendirilmiş portakal suyunun yaklaşık 8 ons una (237 mililitre) eşittir.

Güçlendirilmiş besinlerde bitkisel steroller ve stanoller trigliseridin veya yüksek - yoğunluklu lipoproteinin (HDL) ("iyi" kolesterol) seviyelerini etkilediği görülmemektedir.

Kolesterolün emilimini engellenmesine yardımcı olan bitkilerde bulunan maddeler olan sterol veya stanol ile güçlendirilmiş olan besinler artık mevcuttur.

Margarinler, portakal suyu ve bitkisel steroller eklenmiş yoğurtlu içecekler LDL kolesterolü yüzde 10 daha da azaltmaya yardımcı olabilmektedirler. Sonuçlar için gerekli olan günlük bitkisel sterol miktarı en az 2 gramdır bu miktar bir günde bitkisel sterol ile güçlendirilmiş portakal suyunun yaklaşık 8 ons una (237 mililitre) eşittir.

Güçlendirilmiş besinlerde bitkisel steroller ve stanoller trigliseridin veya yüksek - yoğunluklu lipoproteinin (HDL) ("iyi" kolesterol) seviyelerini etkilediği görülmemektedir.

Diyetinizdeki diğer değişiklikler

Yararlarını sağlamak için bu besinlerin herhangi birisi için, diyetinizde veya yaşam tarzınıda yapmanız gereken başka değişiklikler vardır.

Aldığınız toplam yağı özellikle doymuş ve trans yağları kesmek kolesterolü azaltmaktadır.

Etlerde olduğu gibi doymuş yağlar, tam yağlı süt ürünleri ve bazı yağlar toplam kolesterolünüzü arttırmaktadır. Bazen pastanelerden aldığınız kurabiyeler, krakerler ve keklerde veya margarinlerde bulunan trans yağları özellikle kolesterol seviyeleri için kötüdür. Trans-yağları düşük-yoğunluklu lipoprotein (LDL), "kötü" kolesterol ve düşük-yoğunuklu lipoprotein (HDL), "iyi" kolesterol" seviyelerini arttırmaktadır.

Diyetinizi değiştirmenizin yanı sıra, unutmayın ki ek olarak kolesterolünüzü düşürebilmek için kalp sağlığınız için yaşam tarzınızda değişiklikler yapmak bir anahtardır. Doktorunuz ile kolesterol seviyenizi düşük tutmak için egzersiz yapmak, sigarayı bırakmak ve sağlıklı kiloyu korumak için iletişime geçiniz.

Yararlarını sağlamak için bu besinlerin herhangi birisi için, diyetinizde veya yaşam tarzınıda yapmanız gereken başka değişiklikler vardır.

Aldığınız toplam yağı özellikle doymuş ve trans yağları kesmek kolesterolü azaltmaktadır.

Etlerde olduğu gibi doymuş yağlar, tam yağlı süt ürünleri ve bazı yağlar toplam kolesterolünüzü arttırmaktadır. Bazen pastanelerden aldığınız kurabiyeler, krakerler ve keklerde veya margarinlerde bulunan trans yağları özellikle kolesterol seviyeleri için kötüdür. Trans-yağları düşük-yoğunluklu lipoprotein (LDL), "kötü" kolesterol ve düşük-yoğunuklu lipoprotein (HDL), "iyi" kolesterol" seviyelerini arttırmaktadır.

Diyetinizi değiştirmenizin yanı sıra, unutmayın ki ek olarak kolesterolünüzü düşürebilmek için kalp sağlığınız için yaşam tarzınızda değişiklikler yapmak bir anahtardır. Doktorunuz ile kolesterol seviyenizi düşük tutmak için egzersiz yapmak, sigarayı bırakmak ve sağlıklı kiloyu korumak için iletişime geçiniz.

Sağlıkveyaşam

17 Nisan 2014

Yorumlar

Yorum yapmak için lütfen isminizi giriniz.