Yemek yemek ve egzersiz yapmak : Egzersiz Performansınızı en iyi düzeye çıkartmanız için 5 ipucu

KONULAR

HESAPLAMALAR

ARAMA

Yemek yemek ve egzersiz yapmak : Egzersiz Performansınızı en iyi düzeye çıkartmanız için 5 ipucu

Yemek yemek ve egzersiz yapmak - Yetersiz yemeklerin ve abur cuburların egzersiz hedeflerinizi rayından çıkarmasına izin vermeyin.

Yemek yemek ve egzersiz birbirleriyle iç içe olan kavramlardır. Egzersiz yaparken ki hisleriniz için (sıradan rahat bir egzersiz ya da ciddi bir atletik yarışma olsa bile) neyi ne zaman yediğiniz önemlidir.

Egzersiz yapacağınız ve atletik bir performans sergileyeceğiniz zaman içerisinde performansınızın üst düzeyde olması için gerekli beş ipucunu açıklayacağız. Ne kadar süre ve ne kadar yoğunlukta spor yapacağınız ile hangi sıklıkla ve ne yiyeceğinizi belirleyecektir, bu konularının önemini hatırlatmak isteriz. Bir maraton koşusu iki mil yürümeye göre daha fazla enerji ve ona göre yiyecek gerektirecektir ancak ne kadar egzersiz yaparsanız, öğünlerinize ve atıştırmalarınız için olan dikkatinizden o kadar yararlanacaksınız.  

1. Sağlıklı bir kahvaltı yapmak

Sabah egzersiz yapacaksanız güne erken başlamanız gerekmektedir, bu da egzersizden önce yaklaşık bir-iki saat demektir. Akşam yemeğinden aldığınız enerjinin çoğu gece sabaha kadar kullanılmış olacağından sabah kan şekeriniz düşük olabilir. Yemek yemeden egzersiz yapmaya başlarsanız kendinizi halsiz ve yorgun hissedebilirsiniz. Kahvaltıdan yaklaşık bir saat sonrasında egzersiz yapacaksanız kan şekerinizi yükseltmek için hafif bir kahvaltı yapabilir ya da spor içeceklerinden faydalanabilirsiniz. Maksimum düzeyde enerji için karbonhidratın önemini vurgulamalıyız.

İyi bir kahvaltı için seçenekleriniz :

  • Tam tahıllı ekmek ya da gevrekler
  • Az yağlı süt
  • Meyve suyu
  • Muz

Eğer sabah kahvaltı yapmaktan hoşlanmıyorsanız, geceden spor içeceği ya da güzel bir aperatif alabilirsiniz. Ayrıca sabah güne 1 veya 2 fincan kahveyle başlıyorsanız da muhtemelen egzersiz yapabilirsiniz. Sadece midenizde herhangi bir sorun yaşamamak için egzersiz öncesi ağzınıza bir yiyecek yada içecek atmalısınız. 

2. Porsiyon önemi

Egzersiz öncesi yemek konusunda aşırıya kaçarsanız dikkatli olmalısınız. Genel rehber aşağıdaki gibidir;

  • Büyük porsiyon : Egzersizden en az üç ile dört saat önce yenmelidir.
  • Küçük Porsiyon : Egzersizden iki ile üç saat öncesinde yenmelidir.
  • Küçük aperatifler : Egzersizden bir saat öncesine kadar yenmelidir.

Egzersiz öncesinde çok fazla yemek yemek ishal veya mide kramplarına yol açabilir, kendinizi halsiz ve kötü hissedebilirsiniz. Çok az yemek yemek ise sizi egzersiz boyunca yeterli enerjiyi sağlayamayacağınız için güçlü tutmaya yetmeyebilir. 

3. Doğru Atıştırmalıklar

Çoğu kişi egzersizden hemen önce veya egzersiz sırasında atıştırmalık bir şeyler yiyebilir. Önemli olan kendinizi nasıl hissettiğini ve sizin için en iyi olanın ne olduğudur. Muhtemelen egzersiz öncesinde yediğiniz atıştırmalıklar size o an için enerji vermeyecektir, ancak kan şekerinizi yükselterek açlık hissinizi bastırabilir. Sizin için doğru aperatif seçenekleri;

  • Enerji barları ya da enerji içecekleri
  • Muz ya da diğer taze meyveler
  • Yoğurt
  • Meyveli tatlılar
  • Fıstık ezmesi ile beraber tam tahıllı simit veya kraker
  • Granola Bar

Eğer yemekten birkaç saat sonra egzersiz düşünüyorsanız sağlıklı atıştırmalıklar oldukça önemlidir. 

4. Egzersiz sonrası yemek yemek 

Kaslarınızın ve vücudunuzdaki glikojenin eksilmemesi açısından egzersizden yaptıktan sonra mümkünse yaklaşık 2 saat içerisinde protein ve karbonhidrat içeren bir şeyler yemelisiniz. Egzersizin ardından fazla aç değilseniz karbonhidrat içermesi açısından meyve suyu yada enerji içeceği içmelisiniz.

Egzersiz sonrası yenilebilecek en iyi tercihler;

  • Yoğurt ve meyve
  • Fıstık ezmesi yada etli sandviç
  •  Dil peyniri ve kraker
  • Fındık ve kuru meyveler
  • Et, nişasta ve salata yada pişmiş sebze yemeği 

5. Sıvı Tüketimi 

Egzersiz den en iyi şekilde verim almak için sıvı tüketmeyi ihmal etmemelisiniz. Vücudun susuz kalmasını önlemek için egzersiz esnasında ve sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketmek gereklidir.

Egzersiz sırasında susuz kalmamak için, Amerikan Spor Hekimliği Koleji egzersiz sırasında sıvı tüketimiyle ilgili bunları önermektedir;

  • Egzersizden önceki iki ile üç saat boyunca 2 ile 3 bardak (0.5-0,7 Litre) su için.
  • Egzersiz esnasında her 15-20 dakikada 0,5 -1 bardak (0.12-0.23 litre) su için. Eğer hava sıcak ve kilonuz fazlaysa bu miktarlar artabilir.
  • Egzersiz sırasında veriğiniz her pound (0.5 kilogram) için egzersiz sonrasında 2 ile 3 bardak (0.5-0.7 litre) su tüketmelisiniz.

Genellikle kaybedilen sıvıyı telefi edecek en iyi içecek su dur. Ancak 60 dakikadan fazla egzersiz yapacaksanız spor içeceği kullanmalısınız. Spor içeceği karbonhidrat içerdiğinden vücudunuzun elektrolit dengesini koruyacak ve daha fazla enerji verecektir. 

Deneyimlerin rehberiniz olmasına izin verin

Her birey beslenme ve egzersiz konusunda farklıdır. Egzersiz sırasında kendinizi nasıl hissettiğinize ve genel performansınıza dikkat edin. Egzersiz öncesi ve sonrasında deneyimlerinizi ve beslenme alışkanlıklarınızı içeren bir düzenle size en uygun içerikleri birleştirerek bir rehber oluşturun. Yemeklerin ve atıştırmalıkların spor performansınızı nasıl etkilediğini gözlemlemek için bir günlük tutun. 

Sağlıkveyaşam

15 Eylül 2015

Yorumlar

Yorum yapmak için lütfen isminizi giriniz.